Power kwarkbroodjes met blauwe bessen (V, F, E)

Voor het herstel na een training is het goed om zowel koolhydraten als eiwitten te eten. Dit in een verhouding van 3:1, wat inhoud 60 gram koolhydraten en 20 gram eiwitten binnen 2 uur na de inspanning. Het beste is om zo snel mogelijk na een training of wedstrijd te starten met het herstel door te eten. Als men aan eiwitten denkt dan word er al snel gedacht aan een bakje kwark, vaak aangevuld met fruit of muesli voor de benodigde koolhydraten.
Een andere, lekkere oplossing zijn deze kwarkbroodjes. Makkelijk en snel te maken met ingrediënten die je zo in de supermarkt koopt en denk dat veel sporters de producten ook standaard in huis hebben. Een broodje levert 6 gram eiwit en 1,2 mg ijzer (uitgaande van formaat mini bolletjes zoals je ze in de supermarkt koopt). Je kunt zelf de grootte bepalen, onderstaand recept is voor 9 kleine broodjes of 6 grotere broodjes.
Je kunt het broodje beleggen, maar ook zo op eten. Door het fruit heeft het eigenlijk geen beleg nodig. Onderstaand recept is FODMAP-proof mocht je lactose kunnen verdragen of alleen zure melkproducten. Hoef je geen rekening te houden met dieetwensen dan kun je het glutenvrije bakmix vervangen door tarwebloem. Hierdoor verhoog je het eiwitgehalte van je broodje ook nog.

 

Benodigdheden voor 9 kleine of 6 grote broodjes:
125 g glutenvrije bakmix of tarwebloem
75 g amandelmeel
175 g magere kwark
100 g blauwe bessen
40 g aardbeien- of bosvruchtenjam
10 g wijnsteenbakpoeder
1 ei
30 g rozijnen
20 g gemengde zaden (lijnzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten)
1 el vloeibare margarine
1 tl zout

Bereiding:
Bedek een bakplaat met bakpapier. Verwarm de oven voor op 200 graden.
Meng de kwark, ei, wijnsteenbakpoeder, vloeibare margarine, jam, zout en gemengde zaden in een kom. Dit gaat prima met een (hand)mixer. Voeg vervolgens de glutenvrije bakmix of tarwebloem samen met het amandelmeel toe. Schep dit door het kwarkmengsel. Voeg als laatste de blauwe bessen en rozijnen toe. Roer dit er rustig doorheen om te voorkomen dat je de blauwe bessen kapot roert. Schep met een lepel bolletjes van het deeg op de bakplaat.
Bak de broodjes 15-20 min. De broodjes moeten er goudbruin uitzien. Laat ze afkoelen op een rooster voordat je ze verpakt. Je kunt de broodjes ook invriezen.
Je kunt de broodjes warm serveren of laat ze afkoelen. Beleg het eventueel met beleg naar keuze.

Bovenstaand recept is ook lekker met aardbeien. Gebruik dan aardbeienjam en 100 g verse aardbeien.