Recept (V, V*, E, Fe, F)

Blauwe bessenrepen

Nu de blauwe bessen nog volop in de winkel te koop zijn en het seizoen ervoor is leek het me wel leuk om hier een gezonde reep mee te maken. Blauwe bessen eet ik vaak door de havermout of yoghurt. Verder gebruik ik het geregeld als garnering bij (kwark)taarten. Ik vind de frisse smaak van de knapperige bessen erg lekker. Daarnaast zitten de bessen boordevol goede voedingsstoffen zoals bijvoorbeeld voedingsvezels, antioxidanten en vitamine C.

Deze reep is geschikt voor veel verschillende voedingspatronen en/of diëten. Daarnaast kun je ten aanzien van de ingrediënten variëren. Zo heb ik gekozen om rozijnen en pompoenpitten toe te voegen, maar je kunt ook kiezen voor gedroogde abrikozen of sesamzaadjes. De hoeveelheden nemen ook niet zo nauw. Een gram of eetlepel meer of minder bij dit recept is niet zo erg.
Ik de repen met onderstaande hoeveelheden gemaakt.
De repen zijn een gezond tussendoortje, eventueel ook na het sporten in verband met de eiwitten die geleverd worden door de havermout, noten, amandelmeel, pindakaas en melk. Daarnaast zitten er volop ingrediënten in die voorzien in je ijzerbehoefte. Denk aan havermout, noten en cacaopoeder. Deze repen zijn low-FODMAP.

Benodigdheden voor 13-14 stuks

150 g havermout
80 g blauwe bessen
50 g fijn gehakte hazelnoten of walnoten
40 g amandelmeel
1 banaan
3 el (soja)melk
3 el geraspte kokos
2 el rozijnen
2 el pompoenpitten
2,5 el pindakaas
3 el cacaopoeder
2 el keukenstroop of ahornsiroop

1 lage quichevorm van 35 bij 12,5 cm bedekt met bakpapier
Keukenmachine of blender

Bereiding

Verwarm de oven voor op 180 graden. Bedek een bakplaat met bakpapier. Wil je er zeker van zijn dat het bakpapiertje blijft liggen dan kun je de bakplaat eerst nog invetten met een beetje olie of vloeibare margarine.
Snijd de banaan in stukjes en prak deze fijn met een vork.
Meng de havermout, amandelmeel, pompoenpitten, fijn gehakte noten, rozijnen, kokos, cacaopoeder en ahornsiroop met elkaar in een grote kom. Voeg de pindakaas toe samen met de banaan en (soja)melk. Als laatste voeg je de blauwe bessen toe. Roer voorzichtig om te voorkomen dat de blauwe bessen kapot gaan. Maak van dit alles een samenhangend geheel. Het mag gerust nog een beetje plakkerig zijn. Is het te plakkerig dan kun je nog iets havermeel of volkoren tarwemeel toevoegen. Is het te droog dan kun je nog 1-2 el (soja)melk toevoegen. Zodra je alles gemengd hebt kun je dit verdelen over de bakvorm. Druk het stevig in de vorm aan, het moet goed aan elkaar plakken om zomaar te zeggen.
De blauwe bessenkoek, want dat is het nu nog, kun je vervolgens 20 minuten bakken in een voorverwarmde oven op 180 graden.

Laat de koek goed afkoelen op het bakpapier. Vervolgens kun je het in stukken snijden. De koek is het makkelijkste te snijden als het afgekoeld is. Zodra je de koek in stukken hebt gesneden laat je het evt. nog verder afkoelen op een rooster. Luchtdicht verpakt zijn de blauwe bessenrepen enkele dagen houdbaar in de koeling. Je kunt het ook prima invriezen en voor gebruik dan even ontdooien en smullen maar!