IJzerintake voor een sportfreak bij een plantaardige levensstijl
Januari is de maand van goede voornemens, nieuwe doelen en diverse challenges. Zeker nu ten tijde van de lockdown hoor ik om mij heen consumenten nieuwe uitdagingen opzoeken of meer aandacht schenken aan de gezondheid. Naast de ‘standaard’ goede voornemens als meer bewegen, minderen met alcohol of gezonder gaan eten is januari ook de maand van de ‘veganchallenge’. Meer mensen worden uitgedaagd om geheel of gedeeltelijk plantaardig te gaan eten. In deze blog richt ik mij op deze challenge en ik licht één voedingsstof eruit waar misverstanden over bestaan.

IJzer
Waarom is ijzer een aandachtspunt voor sporters, maar ook vrouwen en jongeren die een plantaardige levensstijl volgen? Aan het einde van deze blog hoop ik voldoende informatie gegeven te hebben zodat deze vraag beantwoord is.

De rol van ijzer in ons lichaam?
Ons lichaam bevat gemiddeld 2-4 gram ijzer. 65% Is opgeslagen in hemaglobine (bloed), 10% in myoglobine (spier), 1-5% in enzymen en de rest in het bloed als transferrine (transportvorm) of opgeslagen als ferritine in het bloed. Hemaglobine is het bloedeiwit in ons lichaam dat zorgt voor zuurstoftransport. Myoglobine zorgt ervoor dat zuurstof opgeslagen en vastgehouden wordt in het bloed. Een tekort aan ijzer lijdt tot minder zuurstoftransport met als gevolg prestatieverlies bij sporters, maar is ook te merken aan meer vermoeidheid. Andere symptomen van een tekort zijn:
*Duizeligheid
*Verminderde concentratie
*Bloedarmoede
Deze symptomen kunnen het algemeen functioneren helaas goed belemmeren.

Aanbevolen hoeveelheid ijzer en ijzerrijke voedingsmiddelen
Voor een vrouw is de aanbevolen hoeveelheid ijzer 12 mg per dag en voor mannen 10 mg per dag. Het verschil in de aanbevolen hoeveelheid voor mannen en vrouwen heeft te maken met de vruchtbare periode van een vrouw.
Voor sporters en zeker sporters met een plantaardige eetstijl ligt de aanbeveling hoger. Hiervoor geldt dat de hoeveelheid verhoogd moet worden met 1,5-1,8. De reden hiervoor is dat non-heamijzer minder makkelijk wordt opgenomen dan heamijzer. Heamijzer komt voor in vlees, vis of eieren. Het verschil in opname van ijzer uit plantaardige en dierlijke producten wordt veroorzaakt door deze twee verschillende vormen. In dierlijke producten komt ijzer voornamelijk voor als heamijzer. In plantaardige producten alleen als non-heamijzer. Overigens geldt dit ook voor ijzer wat toegevoegd wordt aan ontbijtproducten of andere verrijkte producten.

IJzer komt voor in plantaardige producten zoals groenten, peulvruchten, volkoren granen, gedroogd fruit, appelstroop, tahin, zaden, pitten en noten (vooral cashewnoten zijn een goede ijzerbron).

Sporters en ijzer
IJzer is belangrijk voor het zuurstoftransport in ons lichaam. Voor duursporters is dit een belangrijk mineraal. Door een optimaal zuurstoftransport in ons bloed kunnen we langer op een hoger tempo fietsen of hardlopen. Risicogroepen voor een tekort kunnen zijn:
*Vrouwen, meisjes, mede als gevolg van een beperkte opname en de vruchtbare periode. *Duursporters, door een groter verlies van ijzer via zweet, urine en ontlasting.
*Sporters met een plantaardig voedingspatroon en/of gewichtsproblemen die niet de juiste voedingsmiddelen eten waardoor er een lagere opname uit de voeding is (alleen non-heamijzer).

Tips om een tekort te voorkomen
Er is sprake van een tekort wanneer het hemaglobine- en/of het ferritinegehalte te laag is in het bloed. Je kan zelf de opname van ijzer uit de voeding verbeteren zonder meteen naar supplementen te grijpen. Eenvoudige tips zijn:
*Combineer ijzerrijke producten met vitamine C-rijke voeding. Vitamine C verhoogt de opname van ijzer uit de voeding. Denk aan een glas sinaasappelsap of rauwkost tijdens een broodmaaltijd.
*Vermijd koffie en thee tijdens het eten van ijzerrijke voeding. Polyfenolen die hierin voorkomen verminderen de opname.
* Fytaten uit bijvoorbeeld granen, noten, groenten en sojaproducten kunnen de opname verminderen. Voeg daarom niet dagelijks sojaproducten toe aan de maaltijd.
* Groenten als spinazie, bietjes, postelein, snijbiet, rabarber en knolselderij bevatten oxaalzuur wat de opname vermindert. Eet deze groenten niet elke dag.
* Vitamine A en beta-caroteenrijke voeding, bijvoorbeeld uit wortels, kan de opname verhogen.
* Gebruik Roosvicee Ferro als er sprake is van een tekort of uit voorzorg als je tot één van de risicogroepen behoort.

Als je bovenstaande tips toepast dan is er geen reden om gelijk zorgen te maken over een tekort. Het voordeel van een plantaardige voeding is weer dat je geen dierlijke producten consumeert. Veel voorkomende combinaties in de voeding zijn fruit, groenten, granen, noten en zaden waarbij de inname van vitamine A en beta-caroteen hoger zijn. Het gebruik van sojaproducten kan een aandachtspunt zijn. Eventueel is het gebruik van een multivitamine met ijzer een mogelijkheid. Met deze blog wil ik jullie laten zien dat je niet gelijk zorgen hoeft te maken voor tekorten. Onze dagelijkse voeding kan prima voorzien in de ijzerbehoefte. 

Referenties:
-Burke, L., Deakin, V. (2011). ‘Clinical Sports Nutrition’. 4^e Druk, North Ryde Australië.
-Voedingsraad (1992). ‘Nederlandse Voedingsnormen 1989’, 2e druk, Den Haag: Voorlichtingsbureau voor de voeding.
-Whitney, E. & Rolfes, S.R. (2011). ‘Understanding Nutrition’. 12e Druk, Belmont, Verenigde Staten.